每天走路锻炼，真的有益健康？看看医生怎么说

俗话说：“饭后走一走，活到九十九”。最近，国外一项研究表明：多走路可以降低死亡风险。那么是不是每个走路锻炼的人都可以达到延长寿命的效果呢？研究表明，走路锻炼的效果取决于走路质量。优质的走路才能达到锻炼的效果。

每天走路锻炼的效果

研究表明，每天散步30分钟就可以摆脱“成人病”（三高、肥胖等疾病）的危险。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右比较合适。此外，晚饭后30分钟至1个小时再去走路比较适宜。

根据《中国心血管健康与疾病报告2021概要》，推算我国心血管病现患人数3.3亿，我国正面临人口老龄化和代谢危险因素持续流行的双重压力，心血管病负担仍将持续增加！中国患有高血压、血脂异常和糖尿病的人数已经高达数亿，多数情况下，血压、血脂及血糖水平升高隐匿发生，常常在检出时已经导致血管病变，甚至已发生心肌梗死、脑卒中等严重事件，应加强预防高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖和吸烟等零级预防工作，也应加强心血管健康状态的评估和早期病理变化的防治研究工作。

结合我国新冠疫情防控的背景，很多居家防控的老年人相对来说，运动锻炼的机会更少，这无疑对我国心血管疾病的预防工作增加了新的挑战！在这种情况下，走路锻炼的成本风险比例无疑是更加正面的，尤其需要提倡居民走起来！避免久坐不动，从而有效预防心血管病的发展！

正确的走路技巧？

1.倒着走：平时很少用到的腰部肌肉和背部肌肉在倒着走时都会用到。对于久坐的上班族无疑是很好的锻炼方式；2.一字步走路：一字步会带动胯部扭动，可刺激肠胃蠕动，有效防治便秘；3.时间应该在下午或傍晚；4.控制好心率；5.强度因人而异：老年人适合强度小的健步走，青少年强度可适当增加，但先天疾病患者除外；而心脑血管疾病、骨质疏松、关节病等患者应咨询专科医生，根据自身身体情况选择合适的锻炼强度。

错误的走路方式有哪些？

1、饭后立即走路锻炼：饭后食物蓄积在胃中，这时候走路容易给胃部造成压力，最好是饭后半小时散步，这样才能获得有益的效果。

2、猛走：尤其是早上起来不吃早餐就开始猛走锻炼，这样容易导致低血糖的发生，而且早晨也是血液比较粘稠的时候，此时剧烈运动更容易发生心脑血管事件。早晨起来最好是做一些比较缓和的运动如太极拳、慢走等。

3、负重走路：走路时身上背着过重的东西会使膝盖承受太大的压力，造成膝盖受损，有时还会导致腿部肌肉和关节的损伤。

4、走路速度过快：突然快走身体难以适应，刚开始运动的时候应该从慢走开始，等自己的运动状态越来越好时再缓慢加速。

结语

总之，每天走路锻炼可以降低心血管病的发生率，疫情防控背景下尤其如此！但是必须是正确的走路锻炼。年轻人可根据自身身体情况，每天健走40分钟~60分钟；而中老年人则应该在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。

参考文献

[1]Saint-MauricePF,TroianoRP,BassettDRJr,GraubardBI,CarlsonSA,ShiromaEJ,FultonJE,MatthewsCE.AssociationofDailyStepCountandStepIntensityWithMortalityAmongUSAdults.JAMA.2020Mar24;323(12):1151-1160.